Fettverbrennung bis zum Wunschgewicht

Effizient Fett verbrennen und Wunschgewicht halten

Fettverbrennung durch gesunde Ernährung

Immer mehr Menschen leiden unter einem deutlich zu hohen Körpergewicht. Bewegungsmangel, übermäßiger Stress sowie eine ungesunde und einseitige Ernährungsweise fördern die Entstehung überschüssiger Fettdepots. Zu viele Kilos beeinträchtigen jedoch nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern erhöhen auch drastisch das Entstehungsrisiko für zahlreiche Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes oder Herzinfarkt. Das gesamte Herz-Kreislauf-System wird von den überschüssigen Pfunden belastet. Übergewichtige Menschen haben eine deutlich größer Blutmenge als Normalgewichtige. Für das Herz heißt das jedoch: Mehr Arbeit und mehr Anstrengung, denn das Herz muss wesentlich schneller schlagen, um den Blutkreislauf aufrecht zu erhalten. Auf diese Weise entsteht Bluthochdruck.

Ebenso ist das Bauchfett sehr gefährlich: Dieses stoffwechselaktive Gewebe, das sogenannte viszerale Fett, ist ein gefährlicher Wegbereiter für viele verschiedene Zivilisationserkrankungen und hormonelle Störungen. Angesichts dieser Gefahren für die Gesundheit wird eindeutig klar, dass ein zu hohes Körpergewicht unbedingt gesenkt werden muss. Erfahren Sie hier, mit welchen Methoden Sie gesund und erfolgreich abnehmen und Ihr Wunschgewicht auch halten können.

Was ist notwendig für einen guten Fettabbau?

Fettverbrennung und immer frisch kochen

Ein aktiver Stoffwechsel ist die absolute Grundlage für eine ideale Fettverbrennung. Und damit Stoffwechselprozesse einwandfrei ablaufen können, braucht der menschliche Körper dringend ausreichend Energie. Diese wird über die täglichen Mahlzeiten in Form der Makronährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate zugeführt. Mit neun Kalorien pro Gramm ist Fett der energiereichste Nährstoff. Aus der täglichen Nahrung nutzt unser Körper immer die Energiequelle, die am schnellsten verfügbar ist und das sind Kohlenhydrate, also Glukose. Erst dann, wenn die Glukosespeicher komplett aufgebraucht sind, werden die Fettdepots für die weitere Energiebereitstellung angezapft. Werden nun an einem Tag mehr Kalorien aufgenommen als der Körper eigentlich braucht, wird diese überschüssige Energie in Form von Fett in Fettzellen um die Problemzonen Bauch, Beine, Hüfte und Po eingelagert.

Der richtige Diätplan – erfolgreich überschüssige Pfunde purzeln lassen

Eine leistungsstarke Fettverbrennung kann also nur dann stattfinden, wenn der Organismus für die Bereitstellung der täglich notwendigen Energie die vorhandenen Fettspeicher abbaut. Hier spielen also der Grund- und Leistungsumsatz eine wesentliche Rolle: Zur Aufrechterhaltung aller Vitalstofffunktionen braucht der menschliche Körper täglich Energie: Das ist der sogenannte Grundumsatz, also Energie, die der Körper im Ruhezustand braucht. Der Leistungsumsatz beschreibt hingegen die Energiemenge, die der Organismus für diverse Tätigkeiten und Aktivitäten benötigt. Der gesamte Energiebedarf eines Menschen setzen sich aus dem Grund- sowie aus dem Leistungsumsatz zusammen. Wer nun erfolgreich abnehmen will, muss ein gesundes Kaloriendefizit erreichen und unter dem täglichen Gesamtenergiebedarf liegen. Experten raten, täglich 300 bis 500 Kalorien unter dem Gesamtkalorienbedarf zu liegen, um erfolgreich die Kilos zum Purzeln zu bringen. Dieser Aspekt muss im individuellen Diätplan also ausreichend Berücksichtigung finden.

Bedeutet eine maximale Fettverbrennung einen maximalen Gewichtsverlust?

Die Antwort auf diese Fragestellung lautet leider „Nein“. Eine hohe Fettverbrennung bedeutet nicht gleichzeitig einen geringeren Körperfettanteil und somit weniger Pfunde auf der Waage. Die Faustregel ist immer: Einen optimalen Gewichtsverlust kann es nur dann geben, wenn insgesamt weniger Energie aufgenommen als benötigt wird. Und diese negative Energiebilanz muss über einen längeren Zeitraum hinweg gewährleistet werden können. Wer also nach einer Sporteinheit die verbrannten Kalorien in doppelter und dreifacher Menge wieder zu sich nimmt, macht den Fettverbrennungseffekt des Trainings vollkommen zunichte. Soll ein zu hohes Körpergewicht gesenkt werden, ist es sehr wichtig, die Fettverbrennung und die körperinternen Energiestoffwechselprozesse anzukurbeln. Eine reichliche Flüssigkeitszufuhr leistet hierzu einen entscheidenden Beitrag: Mindestens zwei Liter täglich sollten getrunken werden, denn das pusht die Fettstoffwechselprozesse des Körpers. Wer keine schweißtreibenden Sporteinheiten absolvieren kann oder möchte, sollte einfach mehr Bewegung in den Alltag einbauen. Kleine Einkäufe können zu Fuß erledigt werden und auch ein kleiner Spaziergang kann viel bewirken. Bereits solche kleinen Alltagsaktivitäten steigern den Grundumsatz und optimieren somit die Fettverbrennung.

Abnehmpräparate – der richtige Weg zu einem schlanken Körper?

Eine erfolgreiche, gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion erfordert einen starken Willen und viel Disziplin. Die Grundlage für eine effiziente Gewichtsabnahme ist immer ein gesundes Essverhalten. In manchen Fällen können jedoch auch Diätprodukte und bestimmte Abnehmpräparate einen hilfreichen Beitrag leisten. Ganz egal ob Proteinshakes, Schüssler-Salze oder Fatburner-Tees: Das Angebot am Markt ist groß. 

Abführmittel im Diätplan?

Die darin enthaltenen Wirkstoffe bewirken eine erhöhte Wasserausscheidung. Zudem beschleunigen Abführmittel die Darmentleerung und regen die Darmbewegungen an. Abführmittel sind zum Abnehmen aber auf keinen Fall geeignet. Wer diese Mittel über einen längeren Zeitraum hinweg einnimmt, muss mit gesundheitlichen Begleitbeschwerden rechnen. Die langfristige Einnahme führt dazu, dass die Darmpassage im Dickdarm beschleunigt wird. Der Körper ist somit nicht mehr in der Lage Mineralstoffe und Verdauungssäfte in einem ausreichenden Maße auszugleichen. Infolgedessen kann es zu Muskelschäden, Darmträgheit, Kaliummangel und sogar Herzschwäche kommen.

Appetitzügler – welche Rolle spielen Sie im Diätplan

Diese Abnehmpräparate beeinflussen das zentrale Nervensystem des menschlichen Körpers. Sie lassen sich grundsätzlich in zwei Hauptgruppen klassifizieren:

1.Wirkstoffe, die zu einem besseren Sättigungsgefühl führen sollen, indem der Serotoninspiegel im Gehirn erhöht wird.

2.Amphetamine und ähnliche Wirksubstanzen: Solche Botenstoffe sollen wirksam Hungergefühle dämpfen.

Ernährungsexperten raten auch hier von einem langfristigen oder gar dauerhaften Gebrauch ab, da sonst unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können. Hierzu gehören beispielsweise:

Leistungsschwäche 

Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen

Herzbeschwerden

Konzentrationsstörungen

Schlafstörungen

Kreislaufprobleme.

Abnehmpräparate mit Meeresalgen

Auch diesen Mitteln wird nachgesagt, dass sie eine fettabbauende Wirkung haben. Ob das jedoch tatsächlich so ist, konnte bislang wissenschaftlich nicht vollständig nachgewiesen werden. Abnehmpräparate mit Meeresalgen enthalten einen sehr hohen Jodgehalt, der in hohen Dosierungen dazu beitragen kann, die Stoffwechselprozesse anzuregen und auf diese Weise den Energieverbrauch zu erhöhen.

Zu hohe Jodmengen können jedoch gesundheitsschädigend sein und vor allem die Schilddrüse massiv belasten. Aus diesem Grund rät die DGE von der Einnahme solcher Mittel ab.

Schlankheits-Tees und Proteinshakes

Diese speziellen Teesorten enthalten bestimmte (pflanzliche) Substanzen, die sogenannte Schlacken aus dem Körper herausschwemmen sollen. Infolgedessen soll es zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust kommen. Reine Fettkiller sind diese Tees mit Sicherheit nicht, sie erhöhen jedoch die tägliche Flüssigkeitsbilanz und das ist ein sehr wichtiger Faktor, wenn es um das Abnehmen geht. Auch Proteinshakes können dabei unterstützen, überschüssige Pfunde purzeln zu lassen. Hier ist es jedoch sehr wichtig, die genauen Einnahmevorgaben zu beachten und sich sonst kalorien- und fettarm zu ernähren. Ansonsten können Proteinshakes auch leicht einen gegenteiligen und unerwünschten Effekt, nämlich eine Gewichtszunahme, erzielen.

Ernährungsumstellung – gesund essen, erfolgreich abnehmen

Im Grunde ist es gar nicht so schwer, erfolgreich ein zu hohes Gewicht zu senken. Wichtig ist nur, die richtige Vorgehensweise zu wählen. Ganz egal, ob drei, fünf oder zwanzig Kilo abgenommen werden sollen: Sowohl die Gewichtsreduktion als auch die Zeit nach der Diät muss exakt geplant werden. Das bietet gleichzeitig einen wirksamen Schutz vor dem sogenannten Jo-Jo Effekt. Wer nach dem Abnehmprogramm wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt, wird blitzschnell wieder zunehmen und unter Umständen sogar mehr wiegen als vor der Diät. Die besten Tipps zum Abnehmen – erfolgreich und nachhaltig Gewicht reduzierenEin dauerhaftes Abnehmprogramm mindern die eigene Lebensqualität und sorgen lediglich für Frust. Aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährungsumstellung immer der richtige Weg, um mit Erfolg abzunehmen und das neue Wunschgewicht langfristig zu halten. Hier haben wir einige wertvolle Tipps für Sie, die dabei helfen sollen, die gesteckten Ziele zu erreichen:

1.Setzen Sie sich kleine Ziele:

Besonders am Anfang eines Diätprogramms sind wir in den meisten Fällen hochmotiviert und halten die Ernährungsregeln exakt ein. Anfangs purzeln die Pfunde, doch nach einigen Wochen stellt sich das berühmte Abnehm-Plateau ein: Trotz aller Mühen und Anstrengungen will sich die Zahl auf der Waage einfach nicht abwärts bewegen.Sehr viele Menschen verfallen hier in einen Frust und werfen ihre Abnehm-Pläne über Bord, und das ist sehr schade, denn auf diese Weise erreichen sie nie ihre Ziele.Setzen Sie sich stattdessen lieber realistische Ziele: 500 Gramm bis ein Kilogramm Gewichtsverlust sind pro Woche machbar und realistisch. Das bedeutet, dass in einem Monat rund drei bis maximal vier Kilogramm abgenommen werden können. Realistische Ziele sorgen für die notwendige Gelassenheit und helfen wirksam dabei durchzuhalten.

2.Nehmen Sie langsam ab:

Ernähren Sie sich vielseitig, ausgewogen und gesund. Schöpfen Sie aus dem großen Angebot der wertvollen Lebensmittel und sorgen Sie auf diese Weise für eine ideale Nährstoffversorgung Ihres Körpers. Versuchen Sie, niemals unter eine Tageskalorienmenge von 1200 Kalorien zu rutschen. Mit dieser Energiemenge können Sie erfolgreich abnehmen, geben Ihrem Organismus aber trotzdem alles essenziellen Nährstoffe, die er braucht.

3.Stellen Sie keine strengen Verbote und Regeln auf

Viele Menschen, die abnehmen möchten, legen sich selbst zu viele Verbote auf: Pizza, Eiscreme, Kuchen und Chips werden radikal vom Speiseplan gestrichen. Das ist allerdings keine gute Idee, denn auf diese Weise werden sich schon sehr bald Heißhungerattacken bemerkbar machen. Wesentlich sinnvoller sind Load-Days, also circa zwei bis drei Tage im Monat, an denen alle Lebensmittel – natürlich in Maßen – erlaubt sind. So lässt sich an diesen Tagen beispielsweise ein Nudelgericht oder ein Stück Kuchen genießen.

4.Essgewohnheiten ändern:

Es ist alles andere als leicht, die individuellen Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Aus diesem Grund sollten nicht alle Gewohnheiten auf einmal abgeschafft werden. Deshalb empfiehlt sich auch hier eine schrittweise Vorgehensweise. Integrieren Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten nach und nach in den Lebensalltag.

5.Regelmäßig essen:

Eine Nulldiät ist mit Sicherheit nicht der richtige Weg zum Wunschgewicht. Wesentlich wichtiger sind regelmäßige Mahlzeiten, die dem Körper alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe zur Verfügung stellen. So ist das Frühstück beispielsweise äußerst wichtig, um mit Energie in den Tag zu starten. Wissenschaftler und Ernährungsexperten sind sich bislang noch nicht einig, ob eher drei große oder fünf kleinere Mahlzeiten besser sind.Zum einen können drei große Hauptmahlzeiten die Verdauung belasten, zum anderen lassen häufige Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel ständig ansteigen, was für den effizienten Fettabbau ein deutlicher Nachteil ist. Wenn sich der kleine Hunger aber doch mal meldet, sollte auf jeden Fall gesund gesnackt werden: Eine Handvoll Nüsse, eine kleine Portion griechischer Joghurt mit Beeren oder ein Apfel sind ideale Zwischenmahlzeiten.

6.Heißhungerattacken vermeiden:​

Heißhungergefühle sind der größte Feind einer erfolgreichen Gewichtsreduktion. Unsere Tipps zur Vermeidung von Heißhungerattacken: ​

  • Essen Sie regelmäßig und ausgewogen.
  • Lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen.
  • Greifen Sie im Notfall zu Snacks wie Knäckebrot oder Obst.
  • Legen Sie nicht zu strenge Ernährungsregeln fest, sondern genießen Sie kleine Mengen Schokolade und Co. bewusst.
  • Lassen Sie sich ausreichend Zeit beim Essen.

7.Finden Sie die Ursache für das Essen:​

Sehr häufig greifen wir zu Nahrungsmitteln und wissen gar nicht wirklich warum: Oft steckt übermäßiger Stress, Ärger oder auch Langeweile dahinter. Hier kann ein Ernährungstagebuch sehr wirksam weiterhelfen, denn es hilft die wahren Gründe für das Naschen aufzudecken. Wer die Ursachen genau kennt, weiß wo angesetzt werden muss, um die Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Wer beispielsweise aus Langeweile isst, sollte sich stattdessen lieber eine konstruktive Beschäftigung suchen und aktiv werden. Stress-Esser sollten auf die nötige Balance in ihrem Alltag achten: Eine leichte Yoga-Stunde oder autogenes Training sind sehr wertvolle Helfer im Kampf gegen übermäßigen Stress. Hier ist auch noch eine weitere Überlegung sehr wichtig: Oftmals deuten wir Hungergefühle falsch und greifen voreilig zur Nahrung. Doch hinter bestimmten körperlichen Signalen steckt häufig gar kein Hunger, sondern Durst. Trinken Sie lieber ein großes Glas Wasser bevor Sie anfangen zu essen. Das sorgt gleichzeitig dafür, dass beim Essen weniger Kalorien aufgenommen werden.

8.Bewegen Sie sich regelmäßig

Gesunde Ernährung und regelmäßige Aktivität: Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Die Abnehmziele lassen sich nicht nur mit anstrengenden und schweißtreibenden Trainingseinheiten erreichen. Auch moderate Aktivität im Alltag steigert den eigenen Kalorienverbrauch. So können beispielsweise kleine Besorgungen zu Fuß erledigt werden. Auch die Treppe anstatt der Rolltreppe zu nehmen, kann positive Ergebnisse mit sich bringen.Wenn Sie Sport treiben möchten, sollten Sie im Idealfall Krafteinheiten mit Cardiotraining verbinden. Besonders gut eignen sich Sportarten wie Aerobic, Joggen, Radfahren, Walken oder auch Schwimmen.

Jo-Jo Effekt? Nein danke! So halten Sie langfristig Ihr neues Traumgewicht

Wir haben hier einige hilfreiche Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihnen nach einem Abnehmprogramm dabei helfen sollen, das neue Wunschgewicht langfristig zu behalten und eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden.

  • 1.Bleiben Sie aktiv:

Das eigene Körpergewicht hat nicht nur etwas mit der Zahl auf der Waage zu tun, sondern auch mit dem eigenen Wohlfühlfaktor! Es geht wesentlich darum, sich mit dem eigenen Gewicht wohl zu fühlen und gesunde Ernährungsgewohnheiten als festen Bestandteil in den Alltag zu integrieren. Gesunde Ernährung darf keine Einschränkung der eigenen Lebensqualität sein, sondern muss vielmehr als Bereicherung empfunden werden. Wer sich abwechslungsreich, frisch und gesund ernährt, bleibt nicht nur schlank, sondern auch fit, leistungsfähig und gut gelaunt! 

  • Achten Sie beim Einkauf auf die Zutatenliste der jeweiligen Nahrungsmittel. Je länger die Liste der Inhaltsstoffe ist, desto stärker sind diese Produkte vermutlich verarbeitet. Greifen Sie zu saisonalen und nach Möglichkeiten regionalen Lebensmitteln. Unverarbeitete Lebensmittel und eine hohe Qualität sollten immer im Vordergrund stehen. Wenn Sie Ihrem Körper bevorzugt naturbelassene und gesunde Lebensmittel zuführen, so sorgen Sie auf diese Weise für eine bestmögliche Nährstoffversorgung. Und das ist nicht nur die Grundlage für ein gesundes Körpergewicht, sondern auch für mehr Wohlbefinden und Gesundheit. Clean Eating heißt hier der neue Trend. Schließen auch Sie sich an und vermeiden Sie einen zu hohen Zucker- und Fettkonsum.

    • Achten Sie nach einem Abnehm-Programm darauf, nicht wieder in das alte Essverhalten zurückzufallen. Alte Routinen stecken häufig tief in uns drin und sind schneller zurück als wir oft annehmen. Bleiben Sie standhaft und hinterfragen Sie weiterhin Ihr Ernährungsverhalten. Achten Sie auf die Zusammensetzung von Nahrungsmitteln und Speisen. Hören Sie auch auf Ihren Körper, um herauszufinden, ob Sie wirklich Hunger haben, oder vielleicht doch nur ein Flüssigkeitsbedürfnis dahintersteckt.

      • Industriell hergestellte Fertigprodukte enthalten oft sehr viel Zucker und somit unnötige Kalorien und Fett. Tun Sie der eigenen Gesundheit etwas Gutes und kochen Sie selbst. Greifen Sie zu frischen und leckeren Nahrungsmitteln und behalten Sie auf diese Weise den Überblick über die Zutaten und die Zusammensetzung Ihres Tagesmahlzeiten.

        • Stress ist ein großer Feind des Abnehmens. Sind Sie häufig übermäßigen Stresssituationen ausgesetzt, schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Stresshormone führen dazu, dass noch mehr Fett eingelagert wird. Achten Sie daher auf ausreichend Ruhe, Schlaf und Entspannung in Ihrem Alltag. Gönnen Sie sich bewusst kleine Auszeiten und erholen Sie sich mit kleinen Pausen auch im stressigen Beruf- und Familienalltag.

          • Wer hastig schlingt, merkt viel zu spät, wann das Sättigungsgefühl eintritt. Lassen Sie sich daher ausreichend Zeit beim Essen und kauen Sie gründlich. Verschiedene wissenschaftliche Studien haben sich mit diesem Aspekt beschäftigt und konnten nachweisen, dass Menschen, die langsam essen, rund 10 Prozent weniger Kalorien aufnehmen als Schnellesser. Nach etwa 20 Minuten meldet sich das Sättigungssignal im Gehirn. Wer sich viel Zeit beim Essen lässt, verpasst diesen Zeitpunkt nicht.

            • Zu wenig essen ist auf jeden Fall kontraproduktiv. Der Körper benötigt eine bestimmte Nährstoff- und Energiemenge, um einwandfrei seinen Abläufen und Prozessen nachkommen zu können. Wird ihm diese Energiemenge langfristig nicht zur Verfügung gestellt, schaltet er in den Hungerstoffwechsel und stoppt auch den Fettabbau. Infolgedessen nehmen Sie rasch wieder zu, denn der Jo-Jo-Effekt schlägt zu. Berechnen Sie daher Ihren genauen Grund- und Leistungsumsatz und sorgen Sie für ein gesundes und angemessenes Kaloriendefizit.

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