Schlank und zufrieden, Bauchfett verlieren

Gesund und nachhaltig abnehmen

Abnehmen ein altes und für viele schwieriges Thema. 

Ein schlanker und gesunder Körper gehört zu unserem Schönheitsideal wesentlich mit dazu.

Viel wichtiger ist in diesem Zusammenhang jedoch, dass überschüssige Pfunde und Fettpolster am Bauch ein gefährlicher Wegbereiter für viele ernsthafte Erkrankungen sind: Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes oder Arteriosklerose sind nur einige der gefährlichen Folgen des Übergewichts.

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Stopp - jetzt aber abnehmen

Durch die richtige Ernährungsweise sowie einem gesunden Lebensstil lässt sich diesem hohen Gesundheitsrisiko jedoch wirksam vorbeugen.

Auf dieser Seite erfahren Sie mehr über die Ursachen von Übergewicht und wie die Fett-weg-Ernährung konkret aussieht, damit sie abnehmen können ohne den Jo-Jo-Effekt befürchten zu müssen.

Ebenso geben wir Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie zudem mehr Bewegung und Aktivität in Ihren Alltag bringen können.

Damit schaffen Sie die beste Grundlage, um bis in hohe Lebensalter hinein gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben.

Überflüssige Pfunde loswerden und auch am Bauch abnehmen zu können.

Übergewicht – ein sehr weit verbreitetes Problem

Immer mehr Erwachsene und leider auch zunehmend Kinder und Jugendliche sind heutzutage übergewichtig.

Gerade bei Kindern und Jugendlichen ist es wichtig, diese auf Normalgewicht abnehmen zu lassen, um Spätschäden zu vermeiden.

Eine Erkrankung ist nur in den seltensten Fällen die Ursache für ein zu hohes Körpergewicht. Vielmehr sind überschüssige Pfunde das Resultat einer unausgewogenen und einseitigen Ernährung sowie eines ungesunden Lebensstils.

Über die tägliche Nahrung wird mehr Energie aufgenommen als der Körper benötigt und verbraucht.

Gleichzeitig bewegen wir uns viel zu wenig, um diesen Energieüberschuss sinnvoll zu verwerten. Infolgedessen wird Fett in Depots eingelagert: Es entsteht Übergewicht.

Die Rolle der genetischen Veranlagung bei der Entstehung von Übergewicht

Bei der Entstehung von Übergewicht spielt auch die genetische Prädisposition eine Rolle. Manche Menschen sind „gute“ andere wiederum „schlechte“ Futterverwerter. Das bedeutet, dass bei einigen Menschen der Stoffwechsel deutlich agiler ist und sie mehr Kalorien in Wärme umsetzen als andere. Hier kommt es ganz auf den jeweiligen Typ an. Diese Menschen haben es wesentlich leichter abnehmen zu können, meist sind sie jedoch eh nicht Übergewichtig.

Manche Menschen treiben viel Sport und bewegen sich viel. Sie setzen den Energieüberschuss in Muskelarbeit um. Ein Fitnessstudio-Besuch muss hierfür oft gar nicht sein: Diese Menschen sind sehr aktiv und im Grunde von morgens bis abends auf den Beinen. Sie verbrauchen über den gesamten Tag hinweg sehr viele Kalorien. 

Andere Menschen sind echte Genießer. Sie essen was ihnen schmeckt und wann sie Lust darauf haben. Sie hören auf ihren Körper und führen diesem das zu, wonach er verlangt. In den meisten Fällen nehmen diese Menschen auch nicht zu.

Der Einfluss der Gene lässt sich auf jeden Fall durch den persönlichen Lebensstil beeinflussen. Ob jemand dick oder dünn ist, hängt also wesentlich von der persönlichen Lebensweise und dem eigenen Essverhalten ab.

Ebenso spielt es eine zentrale Rolle wie viel Bewegung ein Mensch hat und unter welchem Stress er möglicherweise im Alltag steht. Wer sich ausgewogen ernährt und ausreichend bewegt, kann seinen Organismus auf „schlank“ programmieren. Dies heißt der Mensch der sich viel bewegt nimmt auch leichter ab. Jedoch funktionier abnehmen auch ohne Sport, jedoch wesentlich langsamer.

Der Zusammenhang zwischen Übergewicht und den persönlichen Essgewohnheiten

Wer abnehmen möchte, muss nicht nur die richtigen Lebensmittel wählen, sondern auch bewusst essen. Wenn die täglichen Mahlzeiten nur hastig heruntergeschlungen werden, resultieren daraus nicht nur überschüssige Pfunde, sondern auch unangenehmes Magendrücken und Aufstoßen.

Jedes Mal, wenn dem Körper Nahrung zugeführt wird, dehnt sich der Magen und sendet mithilfe von Nervenreizen und Hormonen entsprechende Signale an das Gehirn. Wenn zu schnell gegessen wird, ist dieser körperinterne Mechanismus gestört und das Sättigungsempfinden stellt sich erst deutlich später ein. Infolgedessen wird mehr Nahrung aufgenommen, als der Körper benötigt.

Viele Forschungsstudien haben sich mit der Entstehung von Übergewicht beschäftigt und konnten aufzeigen, dass viele übergewichtige Menschen typische Schnellesser sind. Sie kauen weniger oft und machen weniger Pausen zwischen den einzelnen Bissen. 

Schlafmangel – eine Ursache für Übergewicht?

Menschen, die pro Nacht weniger als sechs Stunden schlafen, wiegen in der Regel mehr als Langschläfer – und das obwohl sie sich tagsüber häufig mehr bewegen und aktiver sind.

Hierfür gibt es folgende Erklärung: Wenn wir zu wenig schlafen, sinkt der Spiegel des Sättigungshormons Leptin. Infolgedessen steigt tagsüber das Hungerempfinden.

Ernährungsexperten vermuten, dass auf diese Weise täglich rund 300 bis 800 Kalorien zusätzlich aufgenommen werden. Wer dies langfristig so tut, wird eine Gewichtszunahme kaum vermeiden können.

Ausreichend Schlaf ist daher von grundlegender Bedeutung für die schlanke Figur.

Medikamente und Vorerkrankungen

Ein zu hohes Körpergewicht kann auch durch bestimmte Erkrankungen hervorgerufen werden. Hierzu gehören insbesondere hormonelle Erkrankungen wie beispielsweise das polyzystische Ovarial-Syndrom, eine Schilddrüsenunterfunktion oder Störungen des Cortisols-Haushaltes.

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente und Präparate wie die Antibabypille, Betablocker oder Antidepressiva können die Entstehung von Übergewicht begünstigen.

In diesen Fällen muss die zugrundeliegende Erkrankung medizinisch angemessen therapiert beziehungsweise das entsprechende Medikament abgesetzt werden kann. Infolgedessen normalisiert sich auch wieder das Körpergewicht.

Die sieben Fatburner Regeln – der Weg zu weniger Kilos und mehr Wohlbefinden

  1. Umdenken: Nicht Essen führt zu Übergewicht, sondern Nichtessen. Wenn dem Körper essenzielle Nähr- und Vitalstoffe nicht zur Verfügung gestellt werden, kann es zu schweren Folgen kommen. So hat ein Eiweißmangel einen Abbau der körpereigenen Muskelmasse zur Folge, was wiederum die Fettverbrennung einschränkt. Der menschliche Organismus ist auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen, aber auch mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen dringend angewiesen. Nur so kann der Fettabbau gezielt gefördert und unerwünschte Heißhungerattacken wirksam vermieden werden. 

  2. Die eigene Sichtweise ändern: Kalorien zu meiden, ist nicht der richtige Weg zum Wunschgewicht. Viel wichtiger ist es, aufgenommene Kalorien auch wieder zu verbrennen. Hierbei kommt der Wahl der richtigen Lebensmittel ein besonders hoher Stellenwert zu. Eine clevere Kombination aus gesunder Ernährung, Sport und Entspannungstechniken führt langfristig sicherlich zu einer schlanken Silhouette.

  3. Auf den eigenen Körper hören: Wer abnehmen möchte, muss bewusst genießen, in Maßen das essen, was schmeckt und aufhören, wenn sich das Sättigungsgefühl meldet. In diesem Zusammenhang ist es besonders wichtig, die Signale des eigenen Körpers aufmerksam wahrzunehmen.

  4. „Nebenbei-Effekte“ im Rahmen einer Gewichtsreduktion nicht vergessen: Es gibt viele kleine, aber hocheffektive Tricks, die ein Abnehmprogramm wirksam unterstützen: Eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr, ein vitaminreicher Smoothie am Morgen oder mehr Bewegung im Alltag sind kleine Schritte zum großen Erfolg.

  5. Fatburner-Food statt Fertiggerichte: Es gibt Lebensmittel, die schlank machen und solche, die zu überschüssigen Kilos führen. Frisches Gemüse sowie kalorienarme Obstsorten, Nüsse, Geflügelfleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch – die Natur hat viel zu bieten für die eigene Gesundheit und das Wunschgewicht. 

    Hingegen erhält der Körper aus dem Verzehr von Fast Food, Süßigkeiten und Softdrinks keinerlei Nährstoffe. Langfristig gesehen führen industriell hergestellte Fertigprodukte nur zu überschüssigen Pfunden.

  6. Mit Freude und Spaß abnehmen: Die Gehirnforschung konnte eindeutig belegen: Dauerhafter Verzicht, Hunger, Frust Unzufriedenheit oder ein schlechtes Gewissen – alle negativen Gefühle führen zu innerem Stress und behindern dadurch den Fettabbau. 

    Täglich auf der Waage stehen oder sich selbst ständig neue Verbote auferlegen, ist also der falsche Weg zum Wunschkörper.

  7. Mit bisherigen Gewohnheiten brechen: Gewohnheiten machen das persönliche Leben häufig einseitig und führen zu Mangelerscheinungen. Seine Gewohnheiten zu verändern geht nicht von heute auf morgen. Dieser Prozess braucht seine Zeit, er führt jedoch langfristig zu einem schlankeren Körper und mehr Wohlbefinden.

Kalorienbedarf – wie viel Kalorien dürfen während des Abnehmens aufgenommen werden?

Wenn es um eine nachhaltige Gewichtsreduktion geht, spielt die tägliche Kalorienzufuhr eine zentrale Rolle. In einem ersten Schritt muss zunächst ermittelt werden, wie viele Kalorien ein Mensch individuell benötigt. 

 

Für den täglichen Kalorienbedarf sind viele verschiedene Faktoren zu beachten, so beispielsweise: 

das aktuelle Körpergewicht 

Geschlecht 

Lebensalter 

Größe 

das tägliche Maß an Bewegung und Aktivität. 

 

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen wird grundsätzlich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz errechnet. Rund 70 Prozent der aufgenommen Kalorien gehören zum sogenannten Grundumsatz: Dies ist also die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand für die Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen wie Atmung, Herzschlag oder Gehirnleistung benötigt. Der Kalorienbedarf beziffert also den gesamten Energiebedarf des Körpers pro Tag.

Der eigene Körper im Notprogramm

Wer abnehmen möchte, muss seinen täglichen Energiebedarf kennen. Wer nämlich zu wenig Kalorien aufnimmt, sorgt dafür, dass der Körper in ein Notprogramm schaltet. Zunächst einmal wird der Energieverbrauch gedrosselt.

Die Mitochondrien, die „kleinen Kraftwerke“ in den Körperzellen, verbrennen wesentlich weniger Nährstoffe und produzieren deutlich weniger Wärme.

Das bedeutet, dass pro Tag wesentlich weniger Kalorien in Energie umgesetzt werden. Der gesamte Organismus läuft auf Sparflamme und die Fettverbrennung ist massiv eingeschränkt.

Zudem stellt sich in den meisten Fällen ein gesteigertes Kälteempfinden sowie ein Gefühl der Erschöpfung ein.

Ein gesunder und einwandfrei funktionierender Stoffwechsel benötigt somit täglich eine bestimmte Energiemenge um in Schwung zu kommen. Wer seinen täglichen Kalorienbedarf kennt, der weiß, wie viel er über den gesamten Tag hinweg essen darf. Somit kann der Körper erfolgreich von überflüssigen Kilos zu befreien..

Es wird tatsächlich nur so viel Nahrung aufgenommen, wie der eigene Organismus auch tatsächlich benötigt, ohne Fettpölsterchen anzusetzen.

Im Internet finden sich viele Kalorienrechner, mit deren Hilfe der individuelle Kalorienbedarf leicht errechnet werden kann.

Blutzuckerspiegel – ein zentraler Faktor bei der Gewichtsreduktion

Für den menschlichen Organismus ist Zucker der wichtigste Energielieferant. Durch den Blutkreislauf wird Zucker zu den Körperzellen transportiert. Der Organismus sorgt dafür, dass alle Zellen optimal mit Energie versorgt werden, der Zuckergehalt im Blut – der sogenannte Blutzuckerspiegel – einen bestimmten Wert aber weder über- noch unterschreitet. 

Beim Blutzucker handelt es sich genauer gesagt um Glucose (Traubenzucker). Diese Zuckerform gewinnt der menschliche Organismus durch die Aufspaltung von Kohlenhydraten aus Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, aber auch aus Fruchtzucker und Gemüse. 

Wird die Bauchspeicheldrüse unseres Körpers mit Zucker konfrontiert, produziert sie im Gegenzug hierzu das Hormon Insulin.

Dieses Hormon ist jedoch lebensnotwendig, denn ohne Insulin würde der Zucker dauerhaft im Blutkreislauf verbleiben und langfristig Gefäße und Nerven schädigen.

Je mehr Zucker im Blutkreislauf ist, desto mehr Insulin wird produziert. Das Insulin schickt die Zuckermoleküle direkt in die Körperzellen. Daraufhin fällt der Blutzuckerspiegel jedoch rasant ab und sinkt wieder unter den regulären Wert.

Infolgedessen fühlt sich der Organismus und insbesondere das Gehirn unterzuckert und reagiert mit Müdigkeit und Konzentrationsverlust. Der Körper verlangt erneut nach Zuckerzufuhr und somit entstehen unerwünschte Heißhungerattacken. 

Für den Fettabbau ist das jedoch fatal, denn solange das Insulin im Blut agiert, bleiben die bestehenden Fettspeicher unangetastet. 

Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig Nahrungsmittel zu essen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam und konstant ansteigen lassen.

GLYX – was ist das eigentlich?

Lebensmittel werden nicht nur nach ihren Kalorien, sondern auch nach dem sogenannten glykämischen Index – kurz GLYX – bewertet. Der glykämische Index sagt konkret aus, in welchem Maß ein bestimmtes Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Gute Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Wert: Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und regen die Fettverbrennung an. 

Schlechte Kohlenhydrate haben hingegen einen hohen GLYX-Wert. Sie sorgen dafür, dass eine hohe Menge des Dickmacher-Hormons Insulin produziert wird, wodurch ein starker Heißhunger auf Süßigkeiten entsteht. 

In der Ernährungsmedizin hat sich eine Skala etabliert, die alle Lebensmittel exakt nach ihrem glykämischen Index klassifiziert. Alle Nahrungsmittel mit einem GLYX-Wert über 55 gelten als negativ für die Gesundheit und die schlanke Linie. Unter diese Kategorie fallen besonders Zucker und zuckerreiche Lebensmittel.

Auf einen Blick – gute und schlechte Kohlenhydrate

Die guten Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index: 

Kaffee 

Tee 

Frische Gemüsesäfte und grüne Smoothies 

Frische Gemüse- und Obstsorten 

Pilze 

Nüsse 

Linsen, Erbsen, grüne Bohnen 

Samen und Sprossen 

Grapefruit 

Vollkornmüsli ohne Zucker 

Früchtebrot 

Pumpernickel 

Roggenvollkornbrot 

Amaranth 

Quinoa 

Bulgur 

Wildreis und Naturreis 

Vollkornnudeln 

Buttermilch, Käse und Joghurt 

Quark und Kefir 

Milch 

Akazienhonig 

Kokosblütenzucker 

Zartbitterschokolade mit über 80 Prozent Kakaoanteil 

Agavendicksaft. 

 

Schlechte Kohlenhydrate mit einem hohen GLYX-Wert: 

Zuckerreiche Limonaden, Softdrinks und Cola 

Bier 

Reife Bananen 

Rosinen 

Gezuckerte Müsli-Mischungen 

Baguette 

Weißbrot 

Popcorn und Chips 

Laugengebäck 

Croissant 

Pommes Frites und Bratkartoffeln 

Kondensmilch 

Schokolade 

Eiscreme 

Müsli-Riegel 

Mais-Chips 

Vollmilchschokolade 

Ketchup. 

Zu den schlechten Kohlenhydraten gehören also insbesondere industriell verarbeitete Lebensmittel wie weißer Reis oder Weißmehlprodukte.

Bauchfett – ein gefährlicher Wegbereiter für viele Erkrankungen

Das Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist äußerst schädlich für die Gesundheit des Menschen. Es bringt den Insulin- und Blutzuckerspiegel durcheinander und lässt das Cholesterin auf ein gefährliches Niveau ansteigen. 

Eine mögliche Folge des viszeralen Bauchfettes ist die Entstehung von Diabetes. Von den charakteristischen diabetesbedingten Folgeschäden sind insbesondere die Herzkrank-Gefäße sowie die großen Arterien an den Beinen und im Gehirn betroffen. Auch an den kleinen Blutgefäßen der Nieren und der Augen können infolge einer Diabeteserkrankung irreparable Schäden entstehen.

Ein Nierenschaden, der durch eine Diabeteserkrankung verursacht wird, kann beispielsweise eine lebenslange Dialyse zur Folge haben. 

Insgesamt kommt es zu einem gestörten Fettstoffwechsel sowie zu gefährlichen Ablagerungen in den Gefäßen. Das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt zunehmend, während gleichzeitig das „schlechte“ LDL-Cholesterin immer weiter steigt. Das LDL-Cholesterin beginnt die Innenschichten der Gefäße anzugreifen und begünstigt somit gefährliche Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall.

Fett ist nicht gleich Fett – ein sehr bedeutender Faktor beim Abnehmen

Fett liefert dem menschlichen Körper fast doppelt so viel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate. Es ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern auch für die Aufnahme vieler Vitamine von zentraler Bedeutung. Es ist ein unverzichtbarer Baustoff für die Nerven und die Zellwände unseres Körpers. Für einen aktiven und gesunden Stoffwechsel werden Fettsäuren dringend benötigt. 

Nicht jedes Fett macht jedoch automatisch dick und führt zu gefährlichen Speckrollen am Bauch. Es kommt also wesentlich auf die Art des Fettes sowie auf die Menge an. 

Gesättigte Fettsäuren finden sich in erster Linie in tierischen Nahrungsmittelprodukten wie Butter, Fleisch, Sahne, Käse oder Wurst. Diese Fettsäuren sollten nur in Maßen genossen werden, denn sie werden vom Körper in Form von Fettdepots eingelagert. 

Besonders gefährlich und schädlich für die Figur sind sogenannte gehärtete Fette, denn sie enthalten zahlreiche Transfettsäuren. Diese fördern die Entstehung von Übergewicht sowie körperinternen Entzündungsprozessen. Sie gelten als bedeutender Risikofaktor für die Entstehung von Krebs, Herzerkrankungen und Depressionen. 

Ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essenziell wichtig. Diese müssen über die tägliche Nahrung zugeführt werden, denn unser Körper kann sie nicht alleine produzieren. Ein Mangel an ungesättigten Fettsäuren kann zu Konzentrations- und Leistungsstörungen sowie zu Beeinträchtigungen des Nervensystems führen. 

 

Wertvolle Lieferanten ungesättigter Fettsäuren:

Nüsse 

Samen 

Fisch 

frisches Obst und Gemüse 

Oliven 

pflanzliche Öle.

Der erfolgreiche Weg zum Abnehmen

- die richtige Nährstoffverteilung

Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, muss die benötigten Nährstoffe in der passenden Menge aufnehmen. In diesem Zusammenhang gilt das Motto: Die richtige Kombination macht schlank! 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert den Nährstoffbedarf einer erwachsenen Person folgendermaßen: 

55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate 

10 bis 15 Prozent Proteine und: 

rund 30 Prozent Fette. 

Eine derartige Nährstoffverteilung fördert die Gesundheit und eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. 

Doch nicht nur die sogenannten Makronährstoffe, das heißt Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette spielen eine äußerst wichtige Rolle, sondern auch Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine. Auch diese sogenannten Mikronährstoffen müssen dem Körper in ausreichender Menge über die tägliche Nahrung zugeführt werden. 

Wer abnehmen möchte, darf die Flüssigkeitszufuhr nicht aus dem Blick verlieren. Mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüßte Teesorten sollten pro Tag getrunken werden. Das regt die Fettverbrennung an und bringt den Energiestoffwechsel in Schwung.

Fatburner Food

- abnehmen mit den richtigen Lebensmitteln

Die goldene Regel beim Abnehmen lautet, mehr Kalorien zu verbrennen als aufgenommen werden. Die richtigen Lebensmittel sind hierbei eine sehr wichtige Unterstützung: Sie stellen dem Körper alle benötigten Nähr- und Vitalstoffe zur Verfügung und punkten mit einem niedrigen Kaloriengehalt. Sie halten lange satt und vermeiden dadurch Heißhungerattacken zwischen den einzelnen Mahlzeiten.

Lebensmittel, die schlank machen:

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: 

Diese Lebensmittel enthalten kaum Fett, versorgen den Körper jedoch gleichzeitig mit essenziellen Nährstoffen. „Nimm 5 am Tag“ – lautet hier die Empfehlung der Ernährungsexperten. 

Molke 

Joghurt, Speisequark, Buttermilch, Frischkäse 

Mozzarella, Feta, Tilsiter, Edamer, Harzer, Limburger und Ziegenkäse 

Kabeljau, Zander, Hecht, Scholle, Forelle, Flussbarsch, Seelachs und Scampi 

Putenbrust, Kalbsfilet, Schweinefilet und magerer Schinken 

Roggenbrot 

Naturreis 

Haferflocken 

Buchweizen 

Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- und Leinöl.

Die Schlankstoffe der Natur – Eiweiße

Für unseren Körper sind Eiweiße von unverzichtbarer Bedeutung: Die Muskeln, die Haare, das Nervensystem und das Immunsystem setzen sich aus den 22 winzigen Eiweiß-Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren zusammen. Täglich müssen zahlreiche Körperzellen erneuert und repariert werden. Hierfür sind Eiweiße unverzichtbar wichtig! Aus den einzelnen Proteinbausteinen werden Botenstoffe, Hormone und Enzyme produziert. 

Eiweiß kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen bezogen werden. 

Eiweiß ist ein richtiger Fatburner und unverzichtbar zum Erhalt der körpereigenen Muskelmasse. Wer abnehmen möchte, braucht dringend Eiweiß. Insbesondere Menschen mit einem hohen Körpergewicht sind auf eine zusätzliche Eiweißergänzung angewiesen: Hier kann beispielsweise ein Proteinshake zur Anwendung kommen. Whey-Protein besitzt beispielsweise eine hohe biologische Wertigkeit und kann vom menschlichen Organismus sehr schnell aufgespalten und verwertet werden. 

Wer Proteinpulver kauft, sollte darauf achten, dass hochwertige, biologische Inhaltsstoffe enthalten sind und dem Pulver kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde.

Auf einen Blick – die besten Eiweiß-Lieferanten:

Hühner- und Putenbrust 

magerer Schinken 

Kalbs-, Rinder- und Schweinefilet 

magere Geflügelwurst 

mageres Lammfleisch 

Räucherlachs 

Heilbutt, Lachs und Zander 

Scholle 

Makrele 

Kabeljau, Steinbutt und Matjesfilet 

Schafmilch 

Buttermilch und Kefir 

Parmesan 

Feta 

Mozzarella 

Speisequark (Magerstufe) 

Joghurt 

Hühnerei 

Soja-, Mandel-, Hafer- und Reismilch 

Sojajoghurt 

Hülsenfrüchte 

Steinpilze 

Pellkartoffeln 

Rosenkohl und Grünkohl 

Brokkoli 

Quinoa 

Wildreis und Naturreis 

Haferflocken 

Dinkelnudeln 

Roggenvollkornbrot 

Knäckebrot 

Chia-, Hanf-, Sesam-, und Leinsamen 

Walnüsse und Cashewnüsse 

Pinienkerne und Sonnenblumenkerne 

Mandeln 

Pistazien 

Kresse und Sprossen.

Vitalstoffe – die Power-Fatburner

Ein Mangel an Vitalstoffen führt eindeutig zur Entstehung von Übergewicht und Heißhungerattacken. Auch Kalzium und Magnesium spielen eine grundlegend wichtige Rolle. Auch die Spurenelemente Selen, Zink, Jod und Chrom dürfen nicht fehlen, damit Hungerattacken vermieden werden können. 

Ein Vitalstoffmangel führt zu akuten Müdigkeitserscheinungen: Das Hauterscheinungsbild wirkt fahl und wir sind weniger leistungsfähig. Des Weiteren sorgen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dafür, dass Nahrungsfette in die Mitochondrien unserer Zellen transportiert und dort zu Energie umgesetzt werden. 

Diese Mikronährstoffe sind also echte Fatburner. Wenn sie nicht mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden, bleibt das Fett in seinen Depots liegen: Am Bauch, an den Beinen, den Hüften und am Po.

–  Vitamin C als wichtigster Fatburner: 

Für einen effizienten Fettabbau ist der Körper des Menschen dringend auf Vitamin C angewiesen. Ist dieser Mikronährstoff nicht in ausreichender Menge vorhanden, kann die Gewichtsreduktion nicht voranschreiten. 

Übergewichtige Menschen haben oft zu wenig Vitamin C in ihrem Blutkreislauf. Da dieses Vitamin jedoch auch für den Zellschutz und die Zellernährung von größter Bedeutung ist, muss auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Schlankmacher geachtet werden. 

Tipp: Essen Sie täglich frische Obst- und Gemüsesorten, idealerweise roh. 

Besonders Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind: 

  1. Orangen 
  2. Zitronen 
  3. Grapefruits 
  4. Kiwis 
  5. Spargel 
  6. Erbsen 
  7. Himbeeren 
  8. Äpfel 
  9. Kohl. 

 Schlanktipp: 

Geben Sie einen Spritzer Zitrone in Ihre Wasserflasche: Das pusht wirksam den Fettstoffwechsel und ist gleichzeitig eine leckere geschmackliche Abwechslung. 

– Vitamin B lässt das Körperfett schmelzen 

Diese Mikronährstoffe kurbeln den Fettabbau an. Des Weiteren stärkt Vitamin B1 die Muskulatur und sorgt für eine bessere Verdauung zugeführter Kohlenhydrate. Wertvolle B-Vitamine sind insbesondere in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Haferflocken, Milch, Brokkoli und Käse enthalten. 

– Vitamin D – das Sonnenvitamin als Multitalent für die menschliche Gesundheit

Dieser fettlösliche Mikronährstoff ist nicht nur für einen stabilen Knochenbau unverzichtbar, sondern auch für die gesamte Immunabwehr. 

Verschiedene Forschungsstudien haben sich mit dem Einfluss von Vitamin D auf eine Gewichtsreduktion beschäftigt. Sie konnten aufzeigen, dass Menschen mit einem höheren Vitamin D Spiegel mehr Fett verlieren konnten: Insbesondere das gefährliche Bauchfett konnte reduziert werden. 

Vitamin D bildet der menschliche Organismus vor allem über das Sonnenlicht. Dieses Vitamin kann jedoch auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Wer jedoch Vitamin D zuführt, sollte unbedingt auch auf eine ausreichende Vitamin-K-Versorgung achten, da es sonst zu gesundheitlichen Risiken wie beispielsweise gefährliche Ablagerungen in den Gefäßen kommen kann. 

Vitamin D kann jedoch auch über die tägliche Nahrung aufgenommen werden: Der Mikronährstoff steckt insbesondere in: 

  1. fettreichen Fischsorten 
  2. Avocados 
  3. Eiern 
  4. Pilzen. 

 – Kalzium für den Fettabbau 

Es ist längst bekannt, dass Kalzium für unsere Knochen grundlegend wichtig ist. Doch mittlerweile steht auch fest, dass eine ausreichende Kalziumversorgung den Fettabbau maßgeblich fördert. Wenn keine ausreichende Kalziumversorgung vorliegt, hilft auch das beste Diätprogramm nichts. 

Kalzium steckt vor allem in: 

  1. Milchprodukten 
  2. Brokkoli 
  3. grünem Blattgemüse. 

Tipp: Wer keine Milchprodukte verträgt, kann entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die für eine ausreichende Versorgung mit Kalzium sorgen. 

Magnesium – der effektive Schlankmacher 

Dieser Mineralstoff ist grundlegend wichtig für das Nervensystem, den Energiestoffwechsel und die Leistungsfähigkeit. 

Fehlt dem Organismus Magnesium kommt es zu unangenehmen Muskelkrämpfen und Müdigkeitserscheinungen. Der Mikronährstoff sorgt zudem für eine optimale Sauerstoffversorgung der Körperzellen und somit auch für eine aktive Fettverbrennung. 

Magnesium steckt insbesondere in: 

  1. Vollkornprodukten 
  2. dunkelgrünem Blattgemüse 
  3. Hülsenfrüchten 
  4. Zartbitterschokolade 
  5. Sojasprossen. 

 

Chrom – ein unverzichtbares Spurenelement für den Fettstoffwechsel 

Sehr viele Menschen leiden unter einem Chrommangel. Am häufigsten sind hiervon übergewichtige Menschen betroffen. 

Dieses lebensnotwendige Spurenelement erfüllt sehr wichtige Funktionen im Zuckerstoffwechsel sowie bei der Fett- und Proteinverwertung. 

Natürliche Chrom-Quellen sind: 

  1. Vollkornprodukte 
  2. Brokkoli 
  3. Nüsse 
  4. Käse. 

Sekundäre Pflanzenstoffe für die Traumfigur 

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten zahlreiche Wunderstoffe, die den Körper nicht nur fit und leistungsfähig, sondern auch gesund erhalten. 

Natürliche Quellen sind: 

  1. Rosenkohl 
  2. Kohlrabi 
  3. Brokkoli 
  4. Endivien 
  5. Artischocken 
  6. Grapefruit 
  7. Bärlauch 
  8. Rucola 
  9. Gewürze wie Majoran, Salbei, Estragon und Oregano 
  10. Brennnessel 
  11. Radicchio. 

Omega-3-Fettsäuren 

Diese Fettsäuren sind essenziell wichtig für die Körperzellen und den Stoffwechsel. Sie hemmen wirksam die Entstehung von körperinternen Entzündungsprozessen. Ein akuter Omega-3-Fettsäuren-Mangel kann zu Heißhungerattacken, Gelenkschmerzen und deutlichen Fetteinlagerungen am Bauch führen. 

Ausgezeichnete Omega-3-Fettsäurenquellen sind: 

  1. Thunfisch 
  2. Lachs 
  3. Makrele 
  4. Hering 
  5. wertvolle Pflanzenöle wie Kürbiskern-, Oliven-, Raps- und Leinöl. 

Auf den richtigen Mix kommt es an

gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung

Wer nachhaltig und erfolgreich abnehmen möchte, muss eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit Bewegung kombinieren. Ganz ohne Sport wird das Vorhaben „Gewichtsreduktion“ nicht klappen. Besonders zum Abbau des gefährlichen Bauchfettes ist Sport von besonderer Bedeutung. 

Das beste Training ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttrainingselementen. Ausdauersportarten wie Schwimmen, Tennis oder Radfahren stärken das Herz-Kreislauf-System und regen die Fettverbrennung an. Krafttraining sorgt für einen Zuwachs der körpereigenen Muskelmasse, was wiederum zu einer besseren Fettverbrennung führ: Muskeln verbrennen wesentlich mehr Energie als Fett. 

Wer eine höhere Muskelmasse hat, verbraucht also auch im Ruhezustand deutlich mehr Fett, als untrainierte Personen. 

Neben dem Sport darf jedoch auch der Stressabbau nicht zu kurz kommen. Sind wir langfristig zu hohen Stressbelastungen ausgesetzt steigt der Cortisolspiegel im Blut an. Dieses Stresshormon behindert nicht nur den Fettabbau, sondern sorgt auch noch für weitere unerwünschte Kilos. In diesem Zusammenhang ist es äußerst wichtig, Stressfaktoren zu erkennen und aktiv gegen sie vorzugehen. 

Lernen Sie auch einmal Nein zu sagen und auf sich selbst zu schauen. Gönnen Sie sich eine Auszeit mit einem guten Buch und einer Tasse Tee. Oder absolvieren Sie ein sanftes Pilates- oder Yoga-Training. Es gibt viele effektive Anti-Stress-Maßnahmen, die eine Gewichtsreduktion sehr effizient unterstützen. 

Stress ist ein nicht zu unterschätzender Dickmacher, der häufig dazu führt, dass zu ungesunden Lebensmitteln wie Schokolade oder Cola gegriffen wird.

Fazit

– auf eine gesunde Gewichtsreduktion kommt es an

Wer sich richtig ernährt, viel trinkt und sich ausreichend bewegt, kann sein Körpergewicht erfolgreich reduzieren und vor allem auch halten. Es gibt viele Diätkonzepte, die eine Gewichtsabnahme in Rekordzeit versprechen. Leider sind die verlorenen Kilos jedoch meistens so schnell auch wieder zurück und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt stellt sich ein. 

Es ist wichtig, langsam und gesund abzunehmen. Eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist immer mit einer Umstellung der persönlichen Ernährungsgewohnheiten und mit einem geeigneten Sportprogramm verbunden. 

Abnehmpillen und Radikaldiäten sind keine Lösung und vor allem kein dauerhafter Weg zum Erfolg. Wer zu einem neuen, schlankeren Ich finden möchte, muss sein Leben und seine Gewohnheiten umkrempeln. Eine Diät, die nur einschränkt, kann auf Dauer nicht durchgehalten werden. 

Letztendlich kommt es auf eine gesunde und ausgewogene Lebens- und Ernährungsweise an. 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung Ihrer Pläne und bei Ihrem Weg zum persönlichen Traumgewicht.

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