Erfolgreich abnehmen

Wie lässt sich erfolgreich abnehmen und Bauchfett verlieren ?

Gesund und nachhaltig abnehmen

Ein schlanker und gesunder Körper gehört zu unserem Schönheitsideal wesentlich mit dazu.Viel wichtiger ist in diesem Zusammenhang jedoch, dass Überschüssige Pfunde und Fettpolster am Bauch ein gefährlicher Wegbereiter für viele ernsthafte Erkrankungen sind: Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes oder Arteriosklerose sind nur einige der gefährlichen Folgen des Übergewichts.

Durch die richtige Ernährungsweise sowie einem gesunden Lebensstil lässt sich diesem hohen Gesundheitsrisiko jedoch wirksam vorbeugen. Auf dieser Seite erfahren Sie mehr über die Ursachen von Übergewicht und wie die Fett-weg-Ernährung konkret aussieht.

Ebenso geben wir Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie nicht in die gefürchtete Jo-Jo-Falle tappen und zudem mehr Bewegung und Aktivität in Ihren Alltag bringen können. Damit schaffen Sie die beste Grundlage, um bis in hohe Lebensalter hinein gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben.


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Übergewicht ein sehr weit verbreitetes Problem

Stopp !! So geht´s nicht weiter

Immer mehr Erwachsene und leider auch zunehmend Kinder und Jugendliche sind heutzutage übergewichtig.

Eine Erkrankung ist nur in den seltensten Fällen die Ursache für ein zu hohes Körpergewicht.

Vielmehr sind überschüssige Pfunde das Resultat einer unausgewogenen und einseitigen Ernährung sowie eines ungesunden Lebensstils.

Über die tägliche Nahrung wird mehr Energie aufgenommen als der Körper benötigt und verbraucht. Gleichzeitig bewegen wir uns viel zu wenig, um diesen Energieüberschuss sinnvoll zu verwerten.

Infolgedessen wird Fett in Depots eingelagert: Es entsteht Übergewicht !

Die Rolle der genetischen Veranlagung bei der Entstehung von Übergewicht

Bei der Entstehung von Übergewicht spielt auch die genetische Prädisposition eine Rolle. Manche Menschen sind „gute“ andere wiederum „schlechte Futterverwerter“. Das bedeutet, dass bei einigen Menschen der Stoffwechsel deutlich agiler ist und sie mehr Kalorien in Wärme umsetzen als andere. Hier kommt es ganz auf den jeweiligen Typ an.

Manche Menschen treiben viel Sport und bewegen sich viel. Sie setzen den Energieüberschuss in Muskelarbeit um. Ein Fitnessstudio-Besuch muss hierfür oft gar nicht sein: Diese Menschen sind sehr aktiv und im Grunde von morgens bis abends auf den Beinen.

Sie verbrauchen über den gesamten Tag hinweg sehr viele Kalorien.

Andere Menschen sind echte Genießer. Sie essen was ihnen schmeckt und wann sie Lust darauf haben. Sie hören auf ihren Körper und führen diesem das zu, wonach er verlangt. In den meisten Fällen nehmen diese Menschen auch nicht zu.

Der Einfluss der Gene lässt sich auf jeden Fall durch den persönlichen Lebensstil beeinflussen. Ob jemand dick oder dünn ist, hängt also wesentlich von der persönlichen Lebensweise und dem eigenen Essverhalten ab.

Ebenso spielt es eine zentrale Rolle wie viel Bewegung ein Mensch hat und unter welchem Stress er möglicherweise im Alltag steht. Wer sich ausgewogen ernährt und ausreichend bewegt, kann seinen Organismus auf  „schlank programmieren“.

Der Zusammenhang zwischen Übergewicht und den persönlichen Essgewohnheiten

Wer abnehmen möchte, muss nicht nur die richtigen Lebensmittel wählen, sondern auch bewusst essen.

Wenn die täglichen Mahlzeiten nur hastig heruntergeschlungen werden, resultieren daraus nicht nur überschüssige Pfunde, sondern auch unangenehmes Magendrücken und Aufstoßen.

Jedes Mal, wenn dem Körper Nahrung zugeführt wird, dehnt sich der Magen und sendet mithilfe von Nervenreizen und Hormonen entsprechende Signale an das Gehirn.

Wenn zu schnell gegessen wird, ist dieser körperinterne Mechanismus gestört und das Sättigungsempfinden stellt sich erst deutlich später ein. Infolgedessen wird mehr Nahrung aufgenommen, als der Körper benötigt.

Viele Forschungsstudien haben sich mit der Entstehung von Übergewicht beschäftigt und konnten aufzeigen, dass viele Übergewichtige Menschen typische Schnellesser sind.

Sie kauen weniger oft und machen weniger Pausen zwischen den einzelnen Bissen.

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Schlafmangel, eine Ursache für Übergewicht ?

Menschen, die pro Nacht weniger als sechs Stunden schlafen, wiegen in der Regel mehr als Langschläfer und das obwohl sie sich tagsüber häufig mehr bewegen und aktiver sind.

Hierfür gibt es folgende Erklärung: Wenn wir zu wenig schlafen, sinkt der Spiegel des Sättigungshormons Leptin. Infolgedessen steigt tagsüber das Hungerempfinden.

Ernährungsexperten vermuten, dass auf diese Weise täglich rund 300 bis 800 Kalorien zusätzlich aufgenommen werden.

Wer dies langfristig so tut, wird eine Gewichtszunahme kaum vermeiden können. Ausreichend Schlaf ist daher von grundlegender Bedeutung für die schlanke Figur.

Medikamente und Vorerkrankungen

Ein zu hohes Körpergewicht kann auch durch bestimmte Erkrankungen hervorgerufen werden. Hierzu gehören insbesondere hormonelle Erkrankungen wie beispielsweise das polyzystische Ovarial-Syndrom, eine Schilddrüsenunterfunktion oder Störungen des

Cortisol-Haushaltes.

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente und Präparate wie die Antibabypille, Betablocker oder Antidepressiva können die Entstehung von Übergewicht begünstigen.

In diesen Fällen muss die zugrundeliegende Erkrankung medizinisch angemessen therapiert beziehungsweise überprüft werden ob das entsprechende Medikament abgesetzt werden kann.

Infolgedessen normalisiert sich auch wieder das Körpergewicht.

Kalorienbedarf : wie viel Kalorien dürfen beim Abnehmen aufgenommen werden?

Wenn es um eine nachhaltige Gewichtsreduktion geht, spielt die tägliche Kalorienzufuhr eine zentrale Rolle.

In einem ersten Schritt muss zunächst ermittelt werden, wie viele Kalorien ein Mensch individuell benötigt.

Für den täglichen Kalorienbedarf sind viele verschiedene Faktoren zu beachten, so beispielsweise:

  1. – das aktuelle Körpergewicht
  2. – Geschlecht
  3. – Lebensalter
  4. – Größe
  5. – das tägliche Maß an Bewegung und Aktivität.

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen wird grundsätzlich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz errechnet.

Rund 70 Prozent der aufgenommen Kalorien gehören zum sogenannten Grundumsatz: Dies ist also die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand für die Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen wie Atmung, Herzschlag oder Gehirnleistung benötigt.

Der Kalorienbedarf beziffert also den gesamten Energiebedarf des Körpers pro Tag.

Der eigene Körper im Notprogramm

Wer abnehmen möchte, muss seinen täglichen Energiebedarf kennen.

Wer nämlich zu wenig Kalorien aufnimmt, sorgt dafür, dass der Körper in ein Notprogramm schaltet. Zunächst einmal wird der Energieverbrauch gedrosselt. Die Mitochondrien, die „kleinen Kraftwerke“ in den Körperzellen, verbrennen wesentlich weniger Nährstoffe und produzieren deutlich weniger Wärme.

Das bedeutet, dass pro Tag wesentlich weniger Kalorien in Energie umgesetzt werden. Der gesamte Organismus läuft auf Sparflamme und die Fettverbrennung ist massiv eingeschränkt.

Zudem stellt sich in den meisten Fällen ein gesteigertes Kälteempfinden sowie ein Gefühl der Erschöpfung ein.

Ein gesunder und einwandfrei funktionierender Stoffwechsel benötigt somit täglich eine bestimmte Energiemenge um in Schwung zu kommen.

Wer seinen täglichen Kalorienbedarf kennt, der weiß, wie viel er über den gesamten Tag hinweg essen darf. Somit kann der Körper helfen sich erfolgreich von überflüssigen Kilos zu befreien.

Es wird tatsächlich nur so viel Nahrung aufgenommen, wie der eigene Organismus auch tatsächlich benötigt, ohne Fettpölsterchen anzusetzen.

Im Internet finden sich viele Kalorienrechner, mit deren Hilfe der individuelle Kalorienbedarf leicht errechnet werden kann.

Blutzuckerspiegel – ein zentraler Faktor bei der Gewichtsreduktion

Für den menschlichen Organismus ist Zucker der wichtigste Energielieferant. Durch den Blutkreislauf wird Zucker zu den Körperzellen transportiert. Der Organismus sorgt dafür, dass alle Zellen optimal mit Energie versorgt werden, der Zuckergehalt im Blut – der sogenannte Blutzuckerspiegel – einen bestimmten Wert aber weder über- noch unterschreitet.

Beim Blutzucker handelt es sich genauer gesagt um Glucose (Traubenzucker). Diese Zuckerform gewinnt der menschliche Organismus durch die Aufspaltung von Kohlenhydraten aus Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, aber auch aus Fruchtzucker und Gemüse.

Wird die Bauchspeicheldrüse unseres Körpers mit Zucker konfrontiert, produziert sie im Gegenzug hierzu das Hormon Insulin. Dieses Hormon ist lebensnotwendig, denn ohne Insulin würde der Zucker dauerhaft im Blutkreislauf verbleiben und langfristig Gefäße und Nerven schädigen.

Je mehr Zucker im Blutkreislauf ist, desto mehr Insulin wird produziert. Das Insulin schickt die Zuckermoleküle direkt in die Körperzellen. Daraufhin fällt der Blutzuckerspiegel jedoch rasant ab und sinkt wieder unter den regulären Wert. Infolgedessen fühlt sich der Organismus und insbesondere das Gehirn unterzuckert und reagiert mit Müdigkeit und Konzentrationsverlust. Der Körper verlangt erneut nach Zuckerzufuhr und somit entstehen unerwünschte Heißhungerattacken.

Für den Fettabbau ist das jedoch fatal, denn solange das Insulin im Blut agiert, bleiben die bestehenden Fettspeicher unangetastet.

Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig Nahrungsmittel zu essen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam und konstant ansteigen lassen.

GLYX – was ist das eigentlich?

Lebensmittel werden nicht nur nach ihren Kalorien, sondern auch nach dem sogenannten glykämischen Index – kurz GLYX – bewertet.

Der glykämische Index sagt konkret aus, in welchem Maß ein bestimmtes Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöht.

Gute Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Wert: Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und regen die Fettverbrennung an.

Schlechte Kohlenhydrate haben hingegen einen hohen GLYX-Wert. Sie sorgen dafür, dass eine hohe Menge des Dickmacher-Hormons Insulin produziert wird, wodurch ein starker Heißhunger auf Süßigkeiten entsteht.

In der Ernährungsmedizin hat sich eine Skala etabliert, die alle Lebensmittel exakt nach ihrem glykämischen Index klassifiziert. Alle Nahrungsmittel mit einem GLYX-Wert über 55 gelten als negativ für die Gesundheit und die schlanke Linie.

Unter diese Kategorie fallen besonders Zucker und zuckerreiche Lebensmittel.

Bauchfett – ein gefährlicher Wegbereiter für viele Erkrankungen

Das Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist äußerst schädlich für die Gesundheit des Menschen. Er bringt den Insulin- und Blutzuckerspiegel durcheinander und lässt das Cholesterin auf ein gefährliches Niveau ansteigen.

Eine mögliche Folge des viszeralen Bauchfettes ist die Entstehung von Diabetes.

Von den charakteristischen diabetesbedingten Folgeschäden sind insbesondere die Herzkrank-Gefäße sowie die großen Arterien an den Beinen und im Gehirn betroffen. Auch an den kleinen Blutgefäßen der Nieren und der Augen können infolge einer Diabeteserkrankung irreparable Schäden entstehen. Ein Nierenschaden, der durch eine Diabeteserkrankung verursacht wird, kann beispielsweise eine lebenslange Dialyse zur Folge haben.

Insgesamt kommt es zu einem gestörten Fettstoffwechsel sowie zu gefährlichen Ablagerungen in den Gefäßen. Das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt zunehmend, während gleichzeitig das „schlechte“ LDL-Cholesterin immer weiter steigt. Das LDL-Cholesterin beginnt die Innenschichten der Gefäße anzugreifen und begünstigt somit gefährliche Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall.

Fett ist nicht gleich Fett – ein sehr bedeutender Faktor beim Abnehmen

Fett liefert dem menschlichen Körper fast doppelt so viel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate.

Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern auch für die Aufnahme vieler Vitamine von zentraler Bedeutung.

Fett ist ein unverzichtbarer Baustoff für die Nerven und die Zellwände unseres Körpers. Für einen aktiven und gesunden Stoffwechsel werden Fettsäuren dringend benötigt.

Nicht jedes Fett macht jedoch automatisch dick und führt zu gefährlichen Speckrollen am Bauch. Es kommt also wesentlich auf die Art des Fettes sowie auf die Menge an.

Gesättigte Fettsäuren finden sich in erster Linie in tierischen Nahrungsmittelprodukten wie Butter, Fleisch, Sahne, Käse oder Wurst. Diese Fettsäuren sollten nur in Maßen genossen werden, denn sie werden vom Körper in Form von Fettdepots eingelagert.

Besonders gefährlich und schädlich für die Figur sind sogenannte gehärtete Fette, denn sie enthalten zahlreiche Transfettsäuren. Diese fördern die Entstehung von Übergewicht sowie körperinternen Entzündungsprozessen. Sie gelten als bedeutender Risikofaktor für die Entstehung von Krebs, Herzerkrankungen und Depressionen.

Ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essenziell wichtig. Diese müssen über die tägliche Nahrung zugeführt werden, denn unser Körper kann sie nicht alleine produzieren.

Ein Mangel an ungesättigten Fettsäuren kann zu Konzentrations- und Leistungsstörungen sowie zu Beeinträchtigungen des Nervensystems führen.

Wertvolle Lieferanten ungesättigter Fettsäuren:

  • – Nüsse
  • – Samen
  • – Fisch
  • – frisches Obst und Gemüse
  • – Oliven
  • – pflanzliche Öle.
Der erfolgreiche Weg zum Abnehmen – die richtige Nährstoffverteilung

Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, muss die benötigten Nährstoffe in der passenden Menge aufnehmen. In diesem Zusammenhang gilt das Motto: Die richtige Kombination macht schlank!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert den Nährstoffbedarf einer erwachsenen Person folgendermaßen:
– 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
– 10 bis 15 Prozent Proteine und:
– rund 30 Prozent Fette.

Eine derartige Nährstoffverteilung fördert die Gesundheit und eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.

Doch nicht nur die sogenannten Makronährstoffe, das heißt Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette spielen eine äußerst wichtige Rolle, sondern auch Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine. Auch diese sogenannten Mikronährstoffen müssen dem Körper in ausreichender Menge über die tägliche Nahrung zugeführt werden.

Wer abnehmen möchte, darf die Flüssigkeitszufuhr nicht aus dem Blick verlieren. Mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüßte Teesorten sollten pro Tag getrunken werden. Das regt die Fettverbrennung an und bringt den Energiestoffwechsel in Schwung.

Die goldene Regel beim Abnehmen lautet, mehr Kalorien zu verbrennen als aufgenommen werden. Die richtigen Lebensmittel sind hierbei eine sehr wichtige Unterstützung: Sie stellen dem Körper alle benötigten Nähr- und Vitalstoffe zur Verfügung und punkten mit einem niedrigen Kaloriengehalt. Sie halten lange satt und vermeiden dadurch Heißhungerattacken zwischen den einzelnen Mahlzeiten.

Die Schlankstoffe der Natur – Eiweiße

Für unseren Körper sind Eiweiße von unverzichtbarer Bedeutung: Die Muskeln, die Haare, das Nervensystem und das Immunsystem setzen sich aus den 22 winzigen Eiweiß-Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren zusammen.

Täglich müssen zahlreiche Körperzellen erneuert und repariert werden. Hierfür sind Eiweiße unverzichtbar wichtig! Aus den einzelnen Proteinbausteinen werden Botenstoffe, Hormone und Enzyme produziert.

Eiweiß kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen bezogen werden.

Eiweiß ist ein richtiger Fatburner und unverzichtbar zum Erhalt der körpereigenen Muskelmasse. 

Wer abnehmen möchte, braucht dringend Eiweiß.

Insbesondere Menschen mit einem hohen Körpergewicht sind auf eine zusätzliche Eiweißergänzung angewiesen:

Hier kann beispielsweise ein Proteinshake zur Anwendung kommen.

Whey-Protein besitzt beispielsweise eine hohe biologische Wertigkeit und kann vom menschlichen Organismus sehr schnell aufgespalten und verwertet werden.

Wer Proteinpulver kauft, sollte darauf achten, dass hochwertige, biologische Inhaltsstoffe enthalten sind und dem Pulver kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde.

Vitalstoffe – die Power-Fatburner

Ein Mangel an Vitalstoffen führt eindeutig zur Entstehung von Übergewicht und Heißhungerattacken.

Auch Kalzium und Magnesium spielen eine grundlegend wichtige Rolle.

Auch die Spurenelemente Selen, Zink, Jod und Chrom dürfen nicht fehlen, damit Hungerattacken vermieden werden können.

Ein Vitalstoffmangel führt zu akuten Müdigkeitserscheinungen: Das Hauterscheinungsbild wirkt fahl und wir sind weniger leistungsfähig.

Des Weiteren sorgen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dafür, dass Nahrungsfette in die Mitochondrien unserer Zellen transportiert und dort zu Energie umgesetzt werden.

Diese Mikronährstoffe sind also echte Fatburner. Wenn sie nicht mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden, bleibt das Fett in seinen Depots liegen: Am Bauch, an den Beinen, den Hüften und am Po.

Vitamin C als wichtigster Fatburner:

Für einen effizienten Fettabbau ist der Körper des Menschen dringend auf Vitamin C angewiesen.

Ist dieser Mikronährstoff nicht in ausreichender Menge vorhanden, kann die Gewichtsreduktion nicht voranschreiten.

Übergewichtige Menschen haben oft zu wenig Vitamin C in ihrem Blutkreislauf.

Da dieses Vitamin jedoch auch für den Zellschutz und die Zellernährung von größter Bedeutung ist, muss auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Schlankmacher geachtet werden.

Tipp: Essen Sie täglich frische Obst- und Gemüsesorten, idealerweise roh.

Besonders Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind:

  • Orangen
  • Zitronen
  • Grapefruits
  • Kiwis
  • Spargel
  • Erbsen
  • Himbeeren
  • Äpfel
  • Kohl

 Schlanktipp: 

Geben Sie einen Spritzer Zitrone in Ihre Wasserflasche: Das pusht wirksam den Fettstoffwechsel und ist gleichzeitig eine leckere geschmackliche Abwechslung.

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