Die ketogene Ernährung - Abnehmen und Vorbeugen

Ketogene Ernährung – Vorteile, erlaubte Nahrungsmittel & Tipps zur Umsetzung

Aktuell liegt die ketogene Ernährung wieder voll im Trend, doch was steckt genau hinter diesem Konzept? Die Keto Ernährung ist keinesfalls nur eine „Mode-Diät“, sondern kommt sogar seit dem Jahr 1920 im medizinischen Bereich zum Einsatz, so beispielsweise bei der Therapie von Epilepsie oder Übergewicht.

Im Allgemeinen kann die ketogene Ernährungsweise bei folgenden Beschwerden und Erkrankungen erfolgreich zum Einsatz kommen:

Meine Empfehlung :
  • Diabetes (Typ 1 und Typ 2)

  • Migräne und Kopfschmerzen

  • Epilepsie

  • Morbus Parkinson

  • Demenzerkrankungen

  • Autoimmunerkrankungen

  • Übergewicht

  • Schmerzsyndrome

  • Multiple Sklerose.

Meine Empfehlung :

Basiswissen – was steckt hinter dem Konzept der Keto-Ernährung?

Das Charakteristikum der ketogenen Ernährung ist die drastisch reduzierte Kohlenhydratzufuhr sowie die erhöhte tägliche Fettzufuhr. Es geht vorrangig darum, eine ideale Versorgung des Körpers mit allen essenziellen Nährstoffen zu gewährleisten, ohne ihn jedoch zu belasten.

Heutzutage ernähren sich zahlreiche Menschen sehr kohlenhydrat- und zuckerreich. Eine solche Ernährungsweise begünstigt jedoch die Entstehung von Zivilisationserkrankungen wie zum Beispiel Übergewicht, Diabetes oder auch Krebs.

Keto Ernährung = Low Carb ?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die ketogene Ernährung eine strengere Form des Low-Carb-Ernährungskonzeptes ist. Kohlenhydrate erscheinen auf dem Keto-Speiseplan so gut wie gar nicht: Demnach dürfen täglich nicht mehr als maximal 50 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden. Kartoffeln, Reis, Pasta und Brot sind somit im Rahmen der Keto-Ernährung tabu.

Der Fokus liegt hingegen auf wertvollen Fettsäuren und Proteinen.

Was ist Ketose ?

Durch die starke Begrenzung der täglich erlaubten Kohlenhydratmenge muss sich der Körper intern umstellen. Dieser Makronährstoff kann von nun an nicht mehr vorrangig zur Energiegewinnung genutzt werden und der Organismus muss sich nach einem alternativen Energielieferanten umschauen. Infolgedessen zapft der Körper die eigenen Fettreserven an und nutzt somit Fette als primäre Energiequelle. Der gesamte Energiestoffwechsel wird „umprogrammiert“: Der Körper kommt in den Zustand der Ketose.

Ketogene Ernährung – was passiert konkret im Körper?

Durch den drastischen Entzug der Kohlenhydrate stellen sich die körperinternen Stoffwechselprozesse um: Es kommt zu einer Art „Fastenstoffwechsel“.

  • Grundsätzlich nutzt der Körper des Menschen Kohlenhydrate als primären Energielieferanten. Diese Glukose wird schließlich dem Gehirn, den Körperorganen sowie der Muskulatur zugeführt.

  • Bekommt der Körper diesen Makronährstoff nun gar nicht mehr, so muss er seine eigenen Vorräte verbrauchen.

  • Der Organismus sucht nach einem alternativen Energielieferanten.

  • Er nutzt die über die tägliche Nahrung zugeführten Fettsäuren sowie das in den körpereigenen Speichern eingelagerte Fett als Energiequelle.

  • In der Leber wird das Fett zu sogenannten Ketonkörpern (Ketonen) umgewandelt. Diese dienen von nun an als Glukoseersatz.

  • In diesem Stoffwechselzustand verbrennt der Körper sehr viel Fett, da dieses nun die Energiequelle zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Prozesse ist.

  • Der Insulinspiegel sinkt und infolgedessen nehmen auch Heißhungerattacken ab.

  • Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren und somit kann in einer recht kurzen Zeit ein deutlicher Gewichtsverlust verzeichnet werden.

Werbung:

Ketonkörper – was ist das konkret?

Wer die tägliche Kohlenhydratmenge drastisch einschränkt, kommt in die Ketose: In diesem Stoffwechselzustand beginnt der Körper sogenannte Ketone (Ketonkörper) zu produzieren. Hierbei handelt es sich um wasserlösliche Moleküle, die in der Leber hergestellt werden. Sie sind im Rahmen der Keto Ernährung der Hauptenergielieferant und bringen einen wesentlichen Vorteil mit sich: Ketonkörper können problemlos die Blut-Hirn-Schranke durchschreiten und somit dem Gehirn wertvolle Sofortenergie zur Verfügung stellen.

Ketonkörper sind somit ein deutlich hochwertigerer Energielieferant als Glukose aus Kohlenhydraten. Sie entstehen, sobald der Körper nicht mehr Kohlenhydrate, sondern Fett als Energiequelle nutzt.

Es gibt drei Ketonkörper:
  1. Aceton

  2. Acetoacetat (AcAc)

  3. Beta-Hydroxybutyrat (BHB).

Der Ketonkörper Aceton ist für die Bereitstellung von Energie nicht wirklich bedeutsam. Aus diesem Grund wird er einfach über die Atemluft wieder aus dem Körper herausbefördert. Dieser leicht säuerlich riechende Atem wir auch als Keto-Atem bezeichnet: Er entsteht, sobald der Organismus in der Ketose ist und mit der Ketonkörper-Produktion begonnen hat.

Sehr wichtige Energielieferanten sind hingegen die beiden Ketonkörper Acetoacetat sowie Beta-Hydroxybutyrat. Sie gelangen über den Blutkreislauf nahezu in jede Körperzelle und stehen dort als Sofortenergie zur Verfügung. Lediglich die Netzhaut des menschlichen Auges sowie ein ganz kleiner Teil des Gehirns sind auf eine minimale Kohlenhydratzufuhr (Glukose) angewiesen. Diesen äußerst geringen Glukoseanteil, der benötigt wird, könnte der Organismus jedoch sogar selbst produzieren.

Ketogene Ernährung - erfolgreich abnehmen

Sobald sich also die körperinternen Stoffwechselprozesse umgestellt haben und Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle dient, beginnt die Ketonkörper-Produktion. Insbesondere für Menschen, die überschüssige Pfunde loswerden möchten, ist die ketogene Ernährungsform eine gute Wahl, denn hier ist das vorhandene Körperfett der primäre Energielieferant für die Aufrechterhaltung aller Vitalfunktionen des Körpers. Außerhalb der Keto-Ernährung sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Organismus. Solange diese zur Verfügung stehen, wird sich der Körper auch nicht nach einer Alternative umsehen.

Die Umprogrammiereung des körperinternen Mechanismus

Die Keto Ernährung erreicht also eine Umprogrammierung des körperinternen Mechanismus. Der Organismus lernt schrittweise Fett aus den vorhandenen Depots für sich zu nutzen und auf diese Weise abzubauen. Das Prinzip hat jedoch nur dann Erfolg, wenn die tägliche Kohlenhydratzufuhr 50 Gramm täglich nicht übersteigt.

Die Kohlenhydrate rücken mehr und mehr in den Hintergrund, stattdessen liegt das Hauptaugenmerk auf wertvolle Fette und Eiweiße. Der Körper des Menschen profitiert von den Vorteilen, die die Ketose mit sich bringt: So wird beispielsweise die Fettverbrennung optimiert, der Cholesterinspiegel kommt wieder ins Gleichgewicht und auch der Blutdruck wird reguliert. Zudem steigert die Ketose die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass man weniger träge und müde ist. Einer der größten Vorteile des ketogenen Ernährungsplans ist jedoch der signifikante Gewichtsverlust, der damit erzielt werden kann.

Praxiswissen rund um die ketogene Ernährung

– Fett steht im Zentrum des Ernährungskonzepts

Gute Fette sind der bedeutendste Grundpfeiler im ketogenen Ernährungsplan. Hier geht es jedoch nicht um irgendwelche Fette, sondern um hochqualitative Fettsäuren. Der Fettgehalt sowie die Fettqualität spielen also eine zentrale Rolle. Rund 70 Prozent der täglich aufgenommen Nährstoffe sollten aus wertvollen Fetten bestehen.

Überhitzte, industriell hergestellte und gehärtete Fette sind absolut tabu. Hingegen müssen wertvolle Fettsäuren wie zum Beispiel Omega-3-Fette auf dem Speiseplan erscheinen.

Pflanzenöle, die mit einem hohen Omega-6-Fettsäurengehalt punkten, sollten nur sparsam genutzt werden.

Wer mit der ketogenen Ernährung die eigene Figur in Form bringen möchte, sollte unbedingt zu den richtigen Nahrungsmitteln greifen. Im Zentrum des Keto-Ernährungsplan stehen vor allem Lebensmittel, die den Körper dabei unterstützen, den Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen.

Folgende Nahrungsmittel sind das Herzstück und somit ein fester Bestandteil des ketogenen Ernährungsplans:

  • Fleisch:                                                                                                                                       wie beispielsweise Geflügel, Rind, Schwein, Truthahn, Steak, Schinken und Bacon. Rotes Fleisch gehört in der Keto Ernährung zu den Grundnahrungsmitteln. Es liefert jede Menge wertvolle Vitamine wie zum Beispiel Vitamin B, aber auch essenzielle Mineralien wie Kalium, Zink oder Selen. Des Weiteren liefert Fleisch wertvolle Antioxidantien und Omega-3-Fette.

    Zudem ist Fleisch eine ausgezeichnete Eiweißquelle und sorgt somit für einen langanhaltenden Satt-Effekt. Proteine unterstützen ganz maßgeblich eine Gewichtsreduktion, denn sie tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei.

    Hier ist zu beachten, dass nicht jede Fleischsorte ideal zur Keto Ernährung passt: Am besten werden Fleischsorten von Tieren ausgewählt, die sich von frischem Gras ernähren.

  • Fisch:

    Fettreiche Seefische wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering oder Forelle haben einen hohen Stellenwert in der Keto Ernährung. Auch Meeresfrüchte sind ein optimales Food auf dem täglichen Speiseplan. Fische und Meeresfrüchte enthalten sehr wenig Kalorien, dafür jedoch einen hohen Selen-, Jod-, Kalium- und Vitamin-B-Gehalt. Des Weiteren stecken auch in diesen Nahrungsmitteln jede Menge Proteine, die satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten.

  • Eier:

    sind ebenfalls ein sehr wichtiges Nahrungsmittel, das auf dem Ernährungsplan erscheinen sollte. Im besten Fall sollten Eier in Bio-Qualität und aus Freilandhaltung gewählt werden. Eier sind sehr geschmackvoll und vielseitig zuzubereiten. Im Eigelb steckt der wertvolle Nährstoff Cholin: Er spiele eine zentrale Rolle für das Hirn und fördert zudem die körpereigenen Stoffwechselprozesse sowie die Stimmungslage. Auch für die Körperzellen erfüllt Cholin eine wichtige Schutzfunktion.

  • Milchprodukte wie Käse, Sahne oder Butter:

    Diese Nahrungsmittel gelten leider zu Unrecht als ungesund. In der Keto- sowie in der Low Carb Ernährung haben sie einen festen Platz. Wenn möglich, sollten Sie auch hier immer zu Bio-Qualität greifen, denn dadurch können Sie sicherstellen, dass die Tiere eine artgerechte Haltung sowie hochwertiges Futter erhalten haben. Somit haben diese Lebensmittel auch einen deutlich höheren Nährstoffgehalt.

    Sahne enthält beispielsweise nur sehr wenig Kohlenhydrate, dafür jede Menge wertvolle Fettsäuren und Proteine.

    Cheddar, Ziegenkäse und Mozzarella sind ideale Käsesorten, die im Rahmen des ketogenen Ernährungsplans auf den Tisch kommen dürfen.

  • Nüsse und Samen:

    Hier sind die Auswahlmöglichkeiten sehr breitgefächert: Ganz egal ob Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chia-Samen oder Mandeln: Sie alle liefern hochqualitative Fettsäuren und stillen somit den kleinen Hunger zwischendurch auf eine sehr gesunde Art und Weise.

    Eine Handvoll Samen oder Nüsse ist somit der perfekte Snack.

  • Gemüse:

    Hier sollte jedoch darauf geachtet werden, dass kohlenhydratarme Gemüsesorten auf den Tisch kommen. Dazu gehören Avocados, Zwiebeln sowie grüne Gemüsesorten. Grüne Paprika, Tomaten, Gurken, Zucchini und Auberginen sind sehr kohlenhydratarm und somit unverzichtbar wichtig für die Keto-Ernährung. Auch Brokkoli darf ruhig öfter auf den Speiseplan gesetzt werden, denn er enthält viel Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe und wichtige Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora.

    Für die richtige Gemüsewahl gibt es eine kleine Faustregel: Alle, was unter der Erde wächst, enthält mehr Kohlenhydrate und ist somit nicht „ketofreundlich“.

  • Obst:

    ist im Rahmen der Keto-Ernährung nicht wirklich erlaubt: Hiervon dürfen aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts nur kleinste Mengen sowie nur ausgewählte Sorten gegessen werden. Lediglich kleinste Portionen an Beeren wie zum Beispiel Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren sind erlaubt.

  • Hochwertige Öle:

    Besonders wertvoll ist Avocado-Öl, Olivenöl sowie Kokosöl. Experten gehen sogar davon aus, dass Olivenöl den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins im Blutkreislauf senken kann und auf diese Weise eine wertvolle Prävention gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

    Kokosöl hat einen festen Rang in der Keto-Ernährung: Dieses wertvolle Öl enthält sogenannte mittelkettige Triglyceride, kurz MCT-Säuren. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren liefern Sie wichtige Sofortenergie für Hirn und Körper. Die Lebern kann diese mittelkettigen Fettsäuren sofort aufnehmen und in Ketonkörper umwandeln.

  • Gewürze:

    Frische Kräuter und Gewürze sollten auch bei der ketogenen Ernährung unbedingt zum Einsatz kommen. Sie verleihen den Tagesmahlzeiten den Geschmack und sorgen für einen echten Genuss. Pfeffer, Salz, Zimt, Ingwer und frische Gartenkräuter sind somit ein zentraler Bestandteil.

Diese Nahrungsmittel sind im Rahmen der Keto-Ernährung tabu

  • Kohlenhydrate:

    wie Pasta, zuckerreiches Müsli, Brot, Kartoffeln oder Reis.

  • Hülsenfrüchte:

    wie zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen.

  • Knollen- und Wurzelgemüse:

    wie beispielsweise Pastinaken oder Karotten.

  • Kuchen und Süßigkeiten

  • Zuckerreiche Getränke:

    wie Limonaden oder Säfte.

  • Obst (Ausnahme: Beeren)

  • Ungesunde Fette:

    wie zum Beispiel industriell verarbeitete Pflanzenöle, Fertiggerichte oder Mayonnaise.

  • Diätprodukte:                                                                                                                            Sie enthalten sehr viele Zuckeralkohole, die den Organismus daran hindern können, in eine leistungsstarke Ketose zu gelangen.

  • Alkohol

  • Fertigsoßen:

    Sie enthalten sehr viele ungesunde Fette und versteckte Kalorien.

  • Fettarme Diätprodukte.

Tipps und Tricks – mit Keto erfolgreich die Pfunde zum Purzeln bringen

Die ketogene Ernährungsform ist bestens dafür geeignet, um hartnäckigen Pfunden den Kampf anzusagen. Wichtig ist, auf die tägliche Fettmenge und vor allem auch auf die Fettqualität zu achten. Damit schnell sichtbare Resultate folgen, muss auf die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten geachtet werden.

Hier haben wir noch einige Tipps für Sie, die Sie auf dem Weg zur Ihrem Wunschgewicht unterstützen sollen:

  1. Achten Sie auf versteckte Kohlenhydratfallen, beispielsweise bei der Wahl „falscher“ Gemüsesorten oder bei zuckerreichen Getränken.

  2. Verlieren Sie den täglichen Zuckerkonsum nicht aus dem Blick: Besonders Früchte und Milchzucker zählen hier dazu. Setzen Sie lieber auf Süßungsmittel wie Xylit oder Stevia.

  3. Achten Sie darauf, dass die Tagesmahlzeiten alle essenziellen Nährstoffe beinhalten, jedoch frei sind von künstlichen Aromen, Konservierungs- und Zusatzstoffen.

  4. Trinken Sie viel, damit es infolge der drastischen Kohlenhydratbegrenzung nicht zu Verdauungsbeschwerden oder eine Dehydrierung kommt.

  5. Setzen Sie sich realistische Zwischenziele und geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, um sich an das neue Ernährungskonzept zu gewöhnen.

  6. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich vor allem in der Anfangszeit müde und erschöpft fühlen sowie unter Kopfschmerzen leiden: Diese Beschwerden werden als Keto-Grippe bezeichnet und entstehen infolge der drastischen Kohlenhydratbegrenzung. Diese Symptome haben jedoch nichts mit der tatsächlichen Grippeerkrankung zu tun und klingen nach einigen Tagen von alleine wieder ab. Sobald das der Fall ist, hat sich Ihr Körper bereits umgestellt und ist in der Ketose.

Welche gesundheitlichen Vorteile kann die Keto-Ernährung für den Körper bieten?

  1. Die Leistung des Gehirns wird deutlich verbessert.

  2. Migräneattacken werden seltener.

  3. Auch Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen können reduziert werden.

  4. Symptome von Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz oder Epilepsie können gemindert werden.

  5. Das Risiko für die Entstehung von Herzkrankheiten sinkt.

  6. Chronische Entzündungen der Nasennebenhöhlen können durch diese Ernährungsform gelindert werden.

  7. Auch Asthmapatienten können durch die ketogene Ernährung eine Besserung ihrer Symptome erfahren.

  8. Der Keto-Ernährungsplan kann Magen-Darm-Beschwerden wie Sodbrennen oder Durchfall lindern.

  9. Die Keto Ernährung stärkt auch den Darm und kann beispielsweise die Vermehrung von Candida-Hefepilzinfektionen mindern.

  10. Die Ernährungsform beeinflusst die Stoffwechselprozesse positiv und kann auch den hormonellen Haushalt wieder in Balance bringen.

  11. Auch das Hauterscheinungsbild profitiert von dieser Ernährungsweise: Entzündungsprozesse, die bei der Entstehung von Ekzemen, Schuppenflechte oder Akne beteiligt sind, können reduziert werden.

Bitte beachten Sie:

Dieser Text wurde von keinem Arzt erstellt. Er beruht lediglich auf meinen eigenen Erfahrungen und Recherchen.

Sprechen Sie, falls Sie diese Ernährung anstreben bitte zuvor mit Ihrem Arzt.

Keto Ernährung
Scroll to Top